Vitamin D3

Vitamin D3 Informationen

Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D, die unser Körper benötigt und Dank der Sonne selbst herstellen kann. Vitamin D3 Mangel kann zu Rachitis und Osteomalazie führen, erste Symptome sind Müdigkeit, Depression, Konzentrationsschwierigkeiten, ein schwaches Immunsystem, Schwindel, Kreislaufprobleme, Muskelschwäche, Muskelzittern, Gelenkschmerzen und Kopfschmerzen

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15.06.2018 08:00
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Wie wird Vitamin D aufgenommen?

Stark vereinfacht ausgedrückt, wird Vitamin D durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Dieser Vorgang nennt sich Photolyse.

Leider ist es in unseren Breitengraden und bei unserer Lebensweise nicht möglich, den Bedarf an Vitamin D durch Sonnenlicht sicher zu stellen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Hering enthält Vitamin D3
Hering und anderer fetter Fisch enthält viel natürliches Vitamin D3

Vitamin D3 ist vor allem in fettem Fisch, insbesondere Hering, enthalten, aber auch Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Vitamin D kommt auch in Lebertran und anderen Fischleberölen vor. Wenn Sie kein Fischfan sind, gibt es viele Ergänzungsmittel, die nicht diesen fischigen Beigeschmack haben.

Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Die meisten pasteurisierten, homogenisierten Milchprodukte enthalten Vitamin D, und Sie können auch eine Tagesdosis von bestimmten Frühstückszerealien, Orangensaft und Milchersatz wie z Soja Milch zu sich nehmen.

Vitamin D bei Knochenproblemen

Vitamin D ist dafür bekannt, dass es zur Gesundheit von Zähnen, Gelenken und Knochen beiträgt und den Körper durch Kalziumabsorption unterstützt. Kalzium ist der Hauptbaustein Ihres Skeletts. Ihr Körper braucht eine tägliche Dosis Vitamin D, um stark zu bleiben, ansonsten kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Vitamin D bekommen, weniger wahrscheinlich Opfer von Osteoporose und Gelenkschmerzen werden. Ein weiterer Vorteil von Vitamin D für viele Menschen ist die Linderung von Arthritis und Rückenschmerzen.

Wenn Sie an diesen häufigen Beschwerden leiden, kann eine Umstellung der Lebensumstände schon sehr hilfreich sein. Versuchen Sie einen täglichen Spaziergang im Freien zu machen, bestenfalls in der Sonne, essen Sie die richtigen Lebensmittel oder nehmen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung.

Allgemeiner Vitamin D Mangel in Deutschland

Im Winter (also in der Regel von Oktober bis März) kommt es bei fast allen Menschen in Deutschland zu Vitamin D Mangel, allein bedingt durch die fehlende Sonneneinstrahlung. Aber auch im Sommer hält sich die Mehrheit der Menschen einfach zu wenig im Freien auf, um genügend natürliches Vitamin D über das Sonnenlicht produzieren zu können.

Es wird also dringend empfohlen, zusätzlich Vitamin D über die Nahrung und/oder entsprechende Präparate aufzunehmen.

Vitamin D Mangel – Rachitis Gefahr!

Vitamin D ist entscheidend für die Gesundheit der Knochen. Es hilft Ihrem Körper, ein gutes Gleichgewicht von Kalzium und Phosphat im Blut zu halten. Bei niedrigen Vitamin D-Spiegeln können Kinder Rachitis entwickeln und Erwachsene können Osteomalazie bekommen, ein Zustand, bei dem schwache Knochen Knochenschmerzen, Knochenbrüche und Muskelschwäche verursachen.

Vitamin D hat auch viele andere Funktionen im Körper. Es hilft, das Wachstum Ihrer Zellen zu kontrollieren, verbessert Ihre Immunität, bietet Nerven- und Muskelkraft und reduziert krankheitsauslösende Entzündungen in Ihrem Körper.

Einige Studien deuten darauf hin, dass es bei Typ-2-Diabetes, Gewichtsverlust, Multiple Sklerose, Bluthochdruck, Depression, Herzerkrankungen, Darmkrebs und anderen Krebsarten helfen kann.

Pflegeheim Bewohner scheinen deutlich weniger Stürze zu haben, wenn sie eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung erhalten.

Wie erhält man genug Vitamin D?

Es gibt 3 Möglichkeiten für Sie, Vitamin D zu bekommen:

1. Ihre Haut bildet Vitamin D durch Sonnenlicht

2. Sie können Vitamin D aus dem Essen bekommen

3. Sie können ein Vitamin-D-Präparat einnehmen

In der Regel kann die Hautfläche des Gesichts, der Hände, Arme und Beine bei Sonneneinstrahlung 2 bis 3 Mal pro Woche ausreichend Vitamin D produzieren, um gesund zu bleiben. Die Zeit der Sonnenbestrahlung sollte etwa 1/4 der Zeit betragen, die für einen leichten Sonnenbrand benötigt wird. Je nach Hautfarbe kann dies zwischen 5 und 30 Minuten Sonneneinstrahlung zwischen 10 und 15 Uhr bedeuten.

Es ist die ultraviolette B-Strahlung im Sonnenlicht, die Ihrer Haut hilft, Vitamin D zu produzieren. Eine komplette Wolkendecke reduziert diese Strahlung um etwa 50%.

Der Vitamin D Gehalt wird in IE gemessen. Eine Einheit Vitamin D, kurz ein IE genannt, entspricht 0,025 Mikrogramm.

Vitamin D mit der Nahrung aufnehmen

Überraschenderweise gibt es nicht all  zu viele Lebensmittel, die natürlich reich an Vitamin D sind. Die folgende Liste enthält die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin D Gehalt:

Lebertran, Hering, Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Orangensaft, Milch

Die dritte Vitamin-D-Quelle stammt aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Im Allgemeinen gibt es zwei verschiedene Formen von Vitamin D auf dem Markt: Ergocalciferol (auch bekannt als Vitamin D2) und Cholecalciferol (auch bekannt als D3). Wir werden ihre Wirksamkeit im folgenden Abschnitt besprechen.

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Nun, wenn Sie genug Sonne auf Ihre Haut bekommen können, wie oben beschrieben, müssen Sie sich wirklich keine Gedanken darüber machen, mehr Vitamin D aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen.

Auf der anderen Seite können Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Dosis Vitamin D liefern, wenn Sie eines der folgenden Risikofaktoren für ein niedriges Vitamin D haben (oder eine Kombination davon):

    • Sie verbringen nicht genug Zeit im Freien, vor allem in der Sonne.
    • Sie leben in einem nördlichen Breitengrad (Wozu Deutschland gehört)
    • Sie haben den Vorschlag Ihres Dermatologen befolgt, Sonnenschutzmittel großzügig zu verwenden, um sich vor der Sonnenstrahlung zu schützen.
    • Sie sind fettleibig. Fettzellen horten Vitamin D. Dies reduziert das zirkulierende Vitamin in Ihrem Blut.
    • Sie haben einen medizinischen Zustand wie Morbus Crohn, Zöliakie und Mukoviszidose, die die Aufnahme von Vitamin D im Darm beeinträchtigt.
    • Sie sind strenger Vegetarier oder Veganer.
    • Ihre Nieren sind beeinträchtigt, so dass sie das Vitamin D, das Sie haben, nicht aktivieren können.
  • Sie sind älter als 65 Jahre. Das heißt, Ihre Haut produziert weniger Vitamin D, Ihr Darm kann Nährstoffe nicht so effizient aufnehmen und Ihre Nieren können Vitamin D nicht so wirksam aktivieren. Selbst im sonnigen Süden Floridas haben bis zu 40% der älteren Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel.

Wenn Sie eines dieser Risikofaktoren haben, wie viel Vitamin D sollten Sie für einen Tag anstreben?

Dies hängt davon ab, mit wem Sie sprechen. In den letzten Jahren haben verschiedene wissenschaftliche Behörden unterschiedliche Mengen an Vitamin D ermittelt, die sie für ihre tägliche Aufnahme durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel für gut halten.

Um Ihnen die verwirrenden Zahlen und Argumente zu ersparen, hier ist das Endergebnis.

Wenn Sie ein Erwachsener sind, streben Sie täglich 600 bis 2000 IE Vitamin D aus Ihrer Nahrung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln an.

Und wenn Sie Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, denken Sie daran, dass Cholecalciferol (Vitamin D3) besser von Ihrem Körper als Ergocalciferol (Vitamin D2) verwertet wird.

Im Allgemeinen ist Vitamin D3 etwa 3 Mal stärker als Vitamin D2.

Wie wissen Sie, ob Sie Vitamin D-Mangel haben?

Wenn Sie wenig Vitamin D haben, können Sie Knochenschmerzen und Muskelschwäche haben. Aber oft sind die Symptome von niedrigem Vitamin D sehr subtil. Und auch ohne klare Symptome kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel Ihre Gesundheit auf unterschiedliche Weise beeinträchtigen.

Ihr Arzt kann einen einfachen Bluttest, 25-Hydroxy-Vitamin D, für Sie vornehmen. Auch hier variiert der normale Bereich für Vitamin D je nach Behörde. Aber das sollten Sie wissen: ein Niveau von 30 bis 50 ng / mL gilt als optimal für die Knochengesundheit und die allgemeine Gesundheit.

Wenn Ihr Bluttest darauf hindeutet, dass Sie sehr wenig Vitamin D im Blutkreislauf haben, kann Ihr Arzt Ihnen für eine längere Zeit ein Rezept für eine hochdosierte Behandlung geben. Stellen Sie sicher, dass Sie seinen Anweisungen folgen.

Kann man von zu viel Vitamin D krank werden?

Ja, kann man!

Zu viel Vitamin D in Ihrem Körper kann dazu führen, dass Sie nicht mehr essen wollen, abnehmen, übermäßig urinieren und abnormale Herzschläge haben. Noch ernster, es kann Ihren Blutkalziumspiegel erhöhen, was zu Schäden an Herz, Blutgefäßen und Nieren führt.

Wenn Sie nicht von Ihrem Arzt genau überwacht werden, nehmen Sie auf keinen Fall täglich über 4.000 internationale Einheiten Vitamin D aus der Nahrung und den Ergänzungsmitteln ein. Ein Überschreiten dieser Dosis erhöht das Risiko einer toxischen Überdosierung von Vitamin D. Achthundert Einheiten empfindet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als ausreichend, in den USA werden 1500 bis 2000 empfohlen.

Ungefährlich ist die Aufnahme von Vitamin D über die Sonne. Ihr Körper ist solch eine wunderbare Kreation, dass, wenn Sie zu viel Sonne bekommen, Ihre Haut tatsächlich das zusätzliche Vitamin D automatisch beseitigt.

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    Zuletzt aktualisiert am 22.06.2018